睡前の激しい運動は不眠に？最適な“動く時間”

夜の運動が睡眠に与える影響を、多数の研究結果を踏まえて解説した記事です。
結論は明快で、カギは「時間帯」と「強度」の組み合わせでした。
まず、就寝の少なくとも6時間前に運動を終えれば、強度が高くても睡眠は悪化しにくく、むしろ早く長く眠れる傾向が示されました。
一方で、就寝前4〜6時間の“中立帯”では、軽〜中等度の運動をしても助眠効果は限定的でした。
最大の問題は、就寝前4時間〜就寝後2時間の“敏感帯”に運動を置くことです。
ここでの運動は強度に関わらず入眠を遅らせ、強度が高いほど総睡眠時間を削る方向に働きました。
具体的には、高強度運動を就寝2時間前に行うと、平均で入眠が36分遅れ、総睡眠が20分以上減る可能性が指摘されています。
生理学的にも整合的で、夜間の安静時心拍数は上昇し、回復力を示す心拍変動は低下。
交感神経優位が続き、副交感神経が主導する“寝る準備”への切り替えが遅れるためです。
なお「運動＝睡…