減量しながら筋肉を守るには？専門家が語る秘訣

体重を減らすことは多くの人にとって難しい課題ですが、重要なのは「単なる体重減少」ではなく「筋肉を守りながら脂肪を減らす」ことです。
サンパウロの運動医師パブリウス・ブラガ（Páblius Braga）は「熱量赤字が基本だが、過剰制限は筋肉喪失を招く」と警告します。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、リバウンドしやすくなり、体力や健康にも影響します。
サンパウロ大学の代謝学者エレーヌ・ディアス（Elaine Dias）は「筋肉は静止時でも多くのエネルギーを消費するため、身体は危機時に筋肉を“ぜいたく品”として削る」と説明。
これを防ぐには1日体重1kgあたり1.4〜2.0gの蛋白質と、30〜40ml/kgの水分が必要とされます。
熱量削減は1日500kcal以内が理想で、特に女性は基礎代謝が低いため300kcal程度から始めるのが安全とされます。
さらに「各食事で1/3を蛋白質にすること」が勧められます。
筋…