不眠の認知行動療法が示す「睡眠の原則」

朝起きられない学生が多い背景には単なる夜更かしだけでなく、本格的な不眠症の問題も潜みます。
不眠症は「入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒などで睡眠の質／量が低下し、週3日以上・3か月以上続き日中機能に支障がある」状態で、睡眠機会があるのに眠れないことが要件です。
夜更かしによる睡眠相後退症候群は不眠症とは別概念ですが併発もあります。
世界のガイドラインでは治療の第一選択は不眠の認知行動療法（CBT-I）。
日本では薬物療法が先行しがちですが、CBT-Iは副作用がなく、習慣・認知の修正により「効果が持続」するのが最大の利点です。
薬はベンゾジアゼピン系から非ベンゾ系へ、メラトニン受容体作動薬、オレキシン受容体拮抗薬など選択肢が広がりましたが、依存・転倒・費用など課題が残ります。
CBT-Iの要点は「横になる時間を適正化する」こと。
①寝られても寝られなくても同時刻に起床し、日中は横にならず活動する（体内時計…